Bibliotheek
27 oefeningen
Voeten bewust maken
Sta recht. Voel hoe je voeten contact maken met de grond. Wieg langzaam van voor naar achter. Adem rustig.
BeweegpauzesSchudden van de jas
Stel je voor dat je een natte jas afschudt. Schud je armen, schouders en hele lijf zacht uit. Laat alles los.
BeweegpauzesTrampoline schudden
Ga staan met je knieën zacht. Spring zachtjes op je plek, alsof je op een onzichtbare trampoline staat. Voel je benen wakker worden.
BeweegpauzesNulpunt zoeken
Sta stil. Voel laag in je bekken naar je middelpunt. Adem rustig. Zoek het punt waar je in evenwicht bent — niet voor, niet achter.
BeweegpauzesInnerlijke glimlach
Sluit je ogen. Glimlach zacht. Voel hoe die glimlach naar binnen reist — naar je hart, je buik, je tenen.
BeweegpauzesBoom in de wind
Sta stevig, je voeten zijn wortels. Til je armen als takken. Laat ze heel traag heen en weer wiegen in een zacht briesje. Adem in en uit met de wind.
BeweegpauzesWakker tikken
Tik met je vingertoppen zachtjes over je hoofd, je schouders, je armen, je buik en je benen. Tik dan weer naar boven. Zeg in jezelf: hallo lijf, ik ben er.
BeweegpauzesUilenogen
Zit rechtop als een wijze uil. Kijk traag naar links, dan naar het midden, dan naar rechts. Kijk omhoog en omlaag. Laat je ogen rusten op één punt voor je en adem drie keer rustig.
BeweegpauzesKruis en tik
Til je rechterknie op en tik ze met je linkerhand. Dan je linkerknie met je rechterhand. Ga rustig door in je eigen ritme. Zo werken beide kanten van je hoofd samen.
BeweegpauzesMuur wegduwen
Zet je handen plat tegen een muur, ter hoogte van je schouders. Duw vijf tellen stevig, alsof je de muur wil verschuiven. Laat los. Doe het nog drie keer. Voel hoe sterk je bent.
Regulatie & zintuigenStevige knuffel
Sla je armen om jezelf heen. Knijp jezelf zacht maar stevig, alsof je een warme deken om je heen trekt. Adem diep in en laat langzaam uit. Wieg een beetje als je dat fijn vindt.
Regulatie & zintuigenHanden drukken
Breng je handpalmen voor je borst samen. Duw ze stevig tegen elkaar en tel tot vijf. Laat los en schud je vingers even. Nog twee keer.
Regulatie & zintuigenKraanvogel
Kijk naar een vast punt voor je. Til traag één voet een klein beetje op. Blijf zo staan, als een kraanvogel in het water. Wissel na een tijdje van been.
Regulatie & zintuigenBallonadem met armen
Adem langzaam in door je neus en laat je armen opzweven, alsof je een grote ballon opblaast. Adem traag uit door je mond en laat je armen zakken. Nog vijf keer, in je eigen tempo.
Regulatie & zintuigenKoorddanser
Leg een touw of sjaal op de grond. Wandel er traag over, de ene voet voor de andere. Spreid je armen als een koorddanser. Draai om en wandel terug.
MotoriekSokkenbal gooien en vangen
Rol een paar sokken op tot een bal. Gooi hem een beetje omhoog en vang hem met twee handen. Lukt dat? Gooi dan naar een andere hand, of naar iemand anders.
MotoriekKikkersprong
Zak door je knieën als een kikker en leg je handen op de grond. Spring een klein stukje vooruit en land zacht. Kwaak als je wil! Spring zo een rondje.
MotoriekVingerspin
Laat je vingers als een spin over de tafel wandelen. Tik dan elke vinger één voor één tegen je duim: wijsvinger, middelvinger, ringvinger, pink. En weer terug.
MotoriekWolk kneden
Neem een vel papier. Knijp het met één hand tot een kleine wolk. Vouw het daarna weer voorzichtig open en strijk het glad. Wissel van hand.
MotoriekSpiegelspel
Ga tegenover elkaar staan. Eén iemand beweegt traag, de ander is de spiegel en doet alles precies na. Wissel na een minuut van rol.
Sport & buitenspelEilandjes
Leg kussens of teken cirkels op de grond: dat zijn eilandjes. Stap of spring van het ene naar het andere eiland zonder in het water te komen. Haal je de overkant?
Sport & buitenspelBallon hooghouden
Tik een ballon omhoog en zorg dat hij de grond niet raakt. Gebruik je handen, je ellebogen, je knieën of je hoofd. Met meer? Tel samen hoeveel tikken het lukt.
Sport & buitenspelSchaduwtikkertje
Een zonnige dag? Probeer op elkaars schaduw te stappen. Wie op een schaduw staat, mag de volgende tikker zijn. Wandelen of lopen, kies je eigen tempo.
Sport & buitenspelKat en koe
Ga op handen en knieën zitten. Maak traag een bolle rug zoals een kat en kijk naar je buik. Laat je buik dan zacht zakken en kijk een beetje vooruit, zoals een tevreden koe. Wissel rustig af met je adem.
Yoga & rekkenDe berg
Sta met je voeten naast elkaar. Je bent een sterke berg. Groei een beetje naar boven door je kruin. Je schouders zakken. Niets kan je omblazen. Adem rustig in en uit.
Yoga & rekkenZonnegroet light
Adem in en strek je armen naar de zon. Adem uit en buig traag voorover, je knieën mogen buigen. Adem in en kom halfweg omhoog met een lange rug. Adem uit en rol rustig op naar staan. Doe het drie keer.
Yoga & rekkenBlaadje
Ga op je knieën zitten en leg je bovenlijf voorover, je voorhoofd op de grond of op je handen. Je bent een blaadje dat rust op de grond. Voel je rug op en neer gaan met je adem.
Yoga & rekken